Stärker werden ohne Muskelaufbau?

Wie funktioniert Krafttraining?

Durch größere Muskeln werden wir stärker! Klar, das stimmt! durch Hypertrophie, ein vergrößern der einzelnen Muskelfasern, sind wir in der Lage mehr Kraft einzusetzen. Aber ist es euch nicht auch schon einmal passiert, dass ihr eine neue Übung ausprobiert habt und im zweiten oder dritten Satz fiel sie euch schon um einiges leichter und ihr konntet mehr Gewicht bewegen oder Wiederholungen machen?
Das macht doch eigentlich keinen Sinn, da unsere Muskeln nicht größer wurden! Das Phänomen, welches dahinter steckt sind die neuronalen Anpassungen, welche im Training erfolgen. In unserem Beispiel hat sich unsere inter – und intramuskuläre Koordination während der Trainingseinheit verbessert. So war unser Körper in der Lage unsere Muskulatur besser anzusteuern und konnte so mehr Kraft aufbringen. Diese neuronalen Faktoren machen einen Großteil des Kraftzuwachses in der Anfangsphase unseres Trainings aus.

Im obigen Diagramm sehen wir, wie in der ersten Trainingswoche eine verbesserte neuronale Ansteuerung der größte Faktor für unseren Kraftzuwachs ist. Mit der Zeit nimmt dieser Einfluss jedoch ab und die Hypertrophie (Muskelwachstum) wird wichtiger, um uns langfristig stärker werden zu lassen. Wie dieser Prozess im Muskel aussieht könnt ihr in der nächsten Abbildung erkennen:

Diese Grafik ist das passende Gegenstück zur ersten Abbildung. Denn wir können erkennen, dass sich in den ersten zwei Darstellungen des Muskels, der Muskelquerschnitt nicht vergrößert hat, aber die Anzahl der aktivierten Muskelfasern sich erhöhte. Dies unterstützt unsere Aussage der anfänglichen Kraftsteigerung durch neuronale Faktoren. Erst im dritten Bild sehen wir eine Vergrößerung des Muskelquerschnitts durch Hyperthropie.

Was lernen wir aus diesen Erkenntnissen für unser Training?

Muskelwachstum braucht vor allem Zeit und Kontinuität! Unser Körper reagiert zuerst mit einer neuronalen Anpassung auf Trainingsreize. Er schöpft sozusagen die vorhandenen Möglichkeiten optimal aus und wird dadurch stärker. Erst nach einiger Zeit, wenn der Trainingsreiz bestehen bleibt und die vorhandene Muskulatur nicht mehr ausreicht, folgen die strukturellen Anpassungen des Muskelaufbaus. 

Was soll ich konkret in meinem Training beachten?

Wenn du Muskulatur aufbauen willst, ist es kontraproduktiv deine Übungen ständig zu wechseln, denn dann wird deine Körper sich meist nur neuronal an die Belastungen anpassen können. Der gewünschte Muskelaufbau bleibt jedoch aus. Sorge dafür, dass du nach einem festen Trainingsplan trainierst, in dem sowohl die Übungen als auch Trainingstage feststehen. Wenn du es schaffst dieses Schema einzuhalten, versuche in den einzelnen Übungen besser zu werden. Also eine bessere Bewegungsausführung zu erlangen sowie die Wiederholungen oder das Gewicht zu erhöhen. Das wechseln der Übungen sollte auch geplant sein, entweder nach zeitlich geregelten Abständen (Beispielsweise alle 20 Trainingseinheiten) oder nachdem du ein gewisses Ziel in einer Übung (4*5 Klimmzüge) erreicht hast. Wenn du diese Aspekte in der Gestaltung deines Trainingsplans beherzigst und sie dann hartnäckig und diszipliniert umsetzt, ergibt sich ein progressiver Trainingsreiz, der deine Muskulatur langfristig fordert und wachsen lässt.

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Stärker werden ohne Muskelaufbau?

  • Lesezeit 4 Min.

Wie funktioniert Krafttraining?

Durch größere Muskeln werden wir stärker! Klar, das stimmt! durch Hypertrophie, ein vergrößern der einzelnen Muskelfasern, sind wir in der Lage mehr Kraft einzusetzen. Aber ist es euch nicht auch schon einmal passiert, dass ihr eine neue Übung ausprobiert habt und im zweiten oder dritten Satz fiel sie euch schon um einiges leichter und ihr konntet mehr Gewicht bewegen oder Wiederholungen machen?
Das macht doch eigentlich keinen Sinn, da unsere Muskeln nicht größer wurden! Das Phänomen, welches dahinter steckt sind die neuronalen Anpassungen, welche im Training erfolgen. In unserem Beispiel hat sich unsere inter – und intramuskuläre Koordination während der Trainingseinheit verbessert. So war unser Körper in der Lage unsere Muskulatur besser anzusteuern und konnte so mehr Kraft aufbringen. Diese neuronalen Faktoren machen einen Großteil des Kraftzuwachses in der Anfangsphase unseres Trainings aus.

Im obigen Diagramm sehen wir, wie in der ersten Trainingswoche eine verbesserte neuronale Ansteuerung der größte Faktor für unseren Kraftzuwachs ist. Mit der Zeit nimmt dieser Einfluss jedoch ab und die Hypertrophie (Muskelwachstum) wird wichtiger, um uns langfristig stärker werden zu lassen. Wie dieser Prozess im Muskel aussieht könnt ihr in der nächsten Abbildung erkennen:

Diese Grafik ist das passende Gegenstück zur ersten Abbildung. Denn wir können erkennen, dass sich in den ersten zwei Darstellungen des Muskels, der Muskelquerschnitt nicht vergrößert hat, aber die Anzahl der aktivierten Muskelfasern sich erhöhte. Dies unterstützt unsere Aussage der anfänglichen Kraftsteigerung durch neuronale Faktoren. Erst im dritten Bild sehen wir eine Vergrößerung des Muskelquerschnitts durch Hyperthropie.

Was lernen wir aus diesen Erkenntnissen für unser Training?

Muskelwachstum braucht vor allem Zeit und Kontinuität! Unser Körper reagiert zuerst mit einer neuronalen Anpassung auf Trainingsreize. Er schöpft sozusagen die vorhandenen Möglichkeiten optimal aus und wird dadurch stärker. Erst nach einiger Zeit, wenn der Trainingsreiz bestehen bleibt und die vorhandene Muskulatur nicht mehr ausreicht, folgen die strukturellen Anpassungen des Muskelaufbaus. 

Was soll ich konkret in meinem Training beachten?

Wenn du Muskulatur aufbauen willst, ist es kontraproduktiv deine Übungen ständig zu wechseln, denn dann wird deine Körper sich meist nur neuronal an die Belastungen anpassen können. Der gewünschte Muskelaufbau bleibt jedoch aus. Sorge dafür, dass du nach einem festen Trainingsplan trainierst, in dem sowohl die Übungen als auch Trainingstage feststehen. Wenn du es schaffst dieses Schema einzuhalten, versuche in den einzelnen Übungen besser zu werden. Also eine bessere Bewegungsausführung zu erlangen sowie die Wiederholungen oder das Gewicht zu erhöhen. Das wechseln der Übungen sollte auch geplant sein, entweder nach zeitlich geregelten Abständen (Beispielsweise alle 20 Trainingseinheiten) oder nachdem du ein gewisses Ziel in einer Übung (4*5 Klimmzüge) erreicht hast. Wenn du diese Aspekte in der Gestaltung deines Trainingsplans beherzigst und sie dann hartnäckig und diszipliniert umsetzt, ergibt sich ein progressiver Trainingsreiz, der deine Muskulatur langfristig fordert und wachsen lässt.

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